生物科技和运动科学的高速发展，让高科技训练、康复设备与营养补充剂成为现代运动爱好者的福音。但面对市面上不断迭代更新的高科技设备，以及令人眼花缭乱的营养补充剂，人们还是有些不知所措。尤其是喜欢新鲜事物的Z世代年轻人，更青睐于通过社交媒体广泛传播的“网红能量补充剂”。
然而，这些名目繁多的能量补充剂，主要成分大抵相同：水、柠檬酸、钾和钠（电解质）、调味剂、人造甜味剂、稳定剂和某些维生素的组合。而这些饮料中的大部分有益成分——维生素、电解质和水——很容易从均衡饮食中获取。尤其是被能量补充剂品牌广泛宣传的BCAA（支链氨基酸），同样可以通过摄入肉类、蛋类尤其是牛奶获取。
澳大利亚体育学院的研究已经表明：食用具有“高生物学价值”的蛋白质（例如食物中的蛋白质）比使用分离的BCAA补充剂更有益。特别是最传统的牛奶，是让大多数人补充蛋白质水平的主要方式。越来越多的运动营养专家都建议：日常食物是运动爱好者优先的蛋白质摄入方式，而不是那些被添加了太多物质的提纯型补充剂。因为食物优先带来的好处是：其他维生素和矿物质、纤维或碳水化合物会随着食物来源的摄入而增加。
对于运动爱好者而言，是时候返璞归真，用最日常的饮食管理自己的蛋白质水平。这其中，牛奶就是最原始也最有效的蛋白补充食物。
最原始的也是最有效的
近年因为欧美大规模集中型畜牧业，特别是牛肉与牛乳工业的环保问题，越来越多的人倾向于选择更环保的植物蛋白，作为蛋白质的主要摄入品类。但最原始的牛奶所含的乳清，相比植物蛋白质有更完整的氨基酸谱，更能刺激蛋白质的合成。而且研究表明，虽然植物蛋白与牛奶的乳清蛋白一样有效，但通常需要摄入更多才会获得相同的效果。这意味着替代牛奶的植物蛋白必须要更多摄入，这可能导致体重的增加。
牛奶对运动爱好者的益处良多，它是营养丰富的饮料，含有人体健康必需的多种维生素和矿物质。特别富含钙，钙对于保持强健骨骼和防止骨骼损伤至关重要。牛奶中还含有蛋白质，对骨骼健康、肌肉生长和修复很重要。此外牛奶还是碳水化合物的良好来源，碳水化合物对于在运动期间提供能量很重要。
这其中，牛奶富含的蛋白质（主要包括乳清蛋白和酪蛋白）尤为重要。对于耐力运动员而言，蛋白质有助于防止长时间运动时肌肉分解，它也是电解质的良好来源，对在运动期间保持适当的水合作用至关重要，力量运动员需要高蛋白质饮食来支持肌肉生长和修复。牛奶中的酪蛋白会被人体缓慢吸收，并为肌肉提供持续的氨基酸来源。这使其成为锻炼后恢复的理想选择，因为它可以帮助防止肌肉分解并促进肌肉生长。
因为富含碳水化合物和蛋白质，牛奶也非常适合在运动后饮用，帮助身体修复肌肉组织和补充能量储备。它的电解质、碳水化合物和蛋白质，以一种连水都做不到的方式补充身体的能量和水分需求。相比只有半个多世纪历史的提纯和添加物型运动饮料，牛奶的风险更小，虽然有些老生常谈，但它的确拥有人类需要摄入的绝大多数蛋白质和碳水化合物。
乳清蛋白是最好的蛋白
乳清蛋白与酪蛋白是牛奶主要的蛋白质成分，含有9种必需氨基酸，占牛奶蛋白质的20%。目前市面上的乳制品分为浓缩(WPC)、分离(WPI)和水解(WPH)，浓缩乳清蛋白含有70%-80%的蛋白质，加工最少，保留了一些乳糖和脂肪含量及其他营养价值。分离乳清蛋白是经过更多加工的乳清，包含90%-95%的蛋白质和不到1%的乳糖，是乳糖不耐受的运动爱好者更安全的选择。水解乳清蛋白不含脂肪、碳水化合物和乳糖，蛋白质含量最高。三者之中，浓缩乳清蛋白被证明比其他形式的乳清蛋白更能减少脂肪量。
最原始的牛奶和乳清蛋白产品含有多种维持最佳健康的重要维生素和矿物质，包括B族维生素、钙、钾、铁、镁、锌、硒、磷和胆碱。如果运动爱好者的健身目标是改善身体成分，即瘦身减脂和增肌，牛奶是营养饮食中最重要的组成部分。牛奶中的乳清蛋白可以改善超重和肥胖人群的身体成分，并降低心血管疾病的危险因素。研究表明：乳清蛋白摄入量与阻力训练和减少热量摄入量相结合时，效果最好。将乳清蛋白摄入量与阻力训练配对，并在轻微热量不足的情况下进食，效果也非常理想。
饮用牛奶，包括乳清蛋白产品能以最少的蛋白质最大程度地刺激蛋白质合成。它能够被人体很好地吸收，具有非常高的支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）含量。特别是亮氨酸，它会触发肌肉蛋白质的合成。这使得乳清蛋白成为最受欢迎的蛋白质补充形式，用于增强肌肉质量和其他运动适应性。
牛奶与乳清蛋白可以通过各种方式减脂，首先是极易形成饱腹感，有助于抑制饥饿感和食欲，减少热量摄入并防止暴饮暴食； 其次能促进新陈代谢，使其更有效地燃烧热量减少腰围。当减脂是目标时，保持肌肉质量很重要。由于牛奶和乳清蛋白完整的氨基酸组成和BCAA含量，使之有助于减脂同时保持肌肉质量。
牛奶和乳清蛋白还会降低血压，有助于改善2型糖尿病患者的血糖控制，以及通过提高免疫球蛋白G水平增强免疫系统。总而言之，牛奶这种最原始的蛋白摄入物，才是营养饮食的主流。
