正常情况下，体温在37-39.5℃之间时人体才能维持正常运转，冬练三九，夏练三伏，其本质还是寻求突破体温极限，提高身体素质。对普通运动爱好者而言，高温天气的锻炼需要特别注意脱水、中暑甚至更严重的热射病，同时人体汗液大量流失造成血液黏稠度增加，血流速度减慢，心脏负荷增加，心脑血管疾病猝发风险也会随之增大。

但同时，如果能充分利用高温训练带给肌体的极端刺激，同样可以达到更好的锻炼效果，大幅提升身体素质和体能水平。高温环境下的训练，热负荷和热应激是锻炼者最需要面对的挑战。前者是身体自然产生的多余热量，高温环境下会迅速飙升，体感难受程度也会上升。但同时，热负荷也能让身体逐渐适应在高温下正常运转。而身体在高温下逐渐适应的过程就是热应激，它会帮助身体原有的冷却机制，在一次次的体温升降中突破极限。

经受了高温适应训练后，人体逐渐适应了高温环境，身体会更早出汗和流失更多汗液，这可以让体温保持在相对稳定的水平，人体自我调节能力也会因此得到提升。没有经过高温训练的人会在高温环境下经历更长身体过热的时间，锻炼效率也会大幅降低，更容易疲劳。而经过高温适应训练的人，因为已适应了热应激，大量乳酸堆积前就会产生身体活动的窗口，以满足高温环境下更多运动的需要。

炎热天气下的训练会让血容量（血容量是血细胞容量与血浆容量的总和）、血浆含量增加，这可以让身体更快冷却，并将携氧血液转移到肌肉中，确保肌肉在经历热负荷的情况下仍能有效继续工作。对训练者来说，这种积极适应会大幅提升肌肉强度和耐力。研究显示，高温环境下训练可让人体最大摄氧量比在寒冷环境下训练的人增加至少8%。而长时期的热应激让人体产生了高温适应性，或产生醛固酮激素，这种激素可以调节汗液中钾和氧化钠的流失，保持身体在炎热环境下继续有效运转。减缓盐分流失，就意味着身体协调性变差和肌肉疲劳出现的时间更晚，自然意味着竞技表现得更好。

夏季锻炼除了要格外注意补水和钠、电解质等，更重要的是把握循序渐进原则。从降低训练强度、速度开始按照科学计划，给自己足够耐心适应高温。高温环境下除了水分，同样容易丧失的就是耐心。高温适应期可能会比预想的更长，这就需要运动爱好者们多一点毅力。而且，高温训练更容易影响中枢神经系统，导致认知能力降低，身体协调性变差。所以，每次高温锻炼时，运动爱好者们都要格外小心，切忌贪功冒进。

夏日炎炎，跑下去比跑得快更重要。