牛奶是运动爱好者最好的蛋白质饮料，但饮用时机和摄入量非常重要。

专业运动员和经常运动的人群，每天每千克体重需要摄入1.2克-2克蛋白质，比人们所熟悉的建议量0.8克要高得多。至于饮用牛奶和乳清蛋白产品的时间与摄入量，运动营养专家认为每日随餐饮用牛奶或乳清蛋白产品3-4次最佳，普通人每餐一杯牛奶即可，每天的牛奶摄入量在500克左右，高运动量人群每餐可以摄入25-30克的乳清蛋白粉。

在阻力训练后可以饮用一杯牛奶，以获得最佳的肌肉蛋白质合成。同样，剧烈运动后120分钟内，喝一杯牛奶或摄入乳清蛋白产品有助于加速肌肉的恢复。但凡事过犹不及，过多摄入牛奶也会带来一定的副作用。每天每千克体重摄入超过2克蛋白质，可能会导致消化系统、肾脏和血管的健康问题。过多的蛋白质会导致脂肪、纤维、碳水化合物、维生素和矿物质等其他重要营养物质的摄入不足，更可能导致便秘、腹泻、头痛等问题。此外，也会导致肾功能受损，增加心血管疾病风险，以及LDL胆固醇的升高。

研究证明，运动训练之前吃富含蛋白质的食物，例如乳酪或牛奶，都可以加强恢复能力。运动后饮用牛奶确实比水或运动饮料更能恢复体液平衡，这可能是由于牛奶中含有丰富的营养物质。脱脂牛奶在高温运动期间，补水能力比水和碳水化合物/电解质溶液更有效。剧烈运动后，摄入纯牛奶、巧克力牛奶、酸奶均可，能够通水达到补水和补充蛋白质的效果。纯牛奶是最好的选择，巧克力牛奶运动补给效果同样出色，其碳水化合物与蛋白质的黄金比例可帮助身体补水、修复肌肉并在运动后补充能量。

对于运动爱好者来说，运动前、中、后的补水非常重要，而单纯补充水分显然不如饮用牛奶更好。通常剧烈运动前4小时内要摄入500毫升水，运动前20分钟左右再摄入200毫升水增加身体的储备水量。运动中遵循少量多次原则，每10-15分钟补水150-200毫升，运动后的20-30分钟内及时补充150-200毫升水。但上述传统理念中补充的水，更应该被牛奶替代。牛奶能使身体保持水分的时间，比大家熟悉的运动饮料要长4倍。

运动导致人体出汗，体内的钠、钾等盐离子大量流失，牛奶比纯净水或能量饮料能更好地补充这些微量元素，还能比一般的运动饮料降低糖分的摄入。与其说运动前、中、后应该补水，不如说更应该补充的是牛奶。养成定时定量摄入牛奶的习惯，无论日常还是运动期间，对于运动爱好者的益处都要好于摄入含糖量不低的能量饮料。